Estrategias para una alimentación sana en invierno

VIDA SALUDABLE

Por: L.N y M.C Martha Natalia Galarza Gámiz

Catedrática en la Universidad Autónoma de Durango

El invierno ya no va a ser un obstáculo para continuar con nuestra dieta. Por ello nos adelantamos a él y damos ideas, para que el frío no sea una limitación para continuar consumiendo alimentos saludables, bajos en calorías, grasas saturadas y trans y azucares refinados.

Es verdad que en el invierno nos apetece comer preparaciones de olla, dejando de lado las ensaladas tan consumidas en el resto del año. Sin embargo, esto no debe ser un impedimento, ya que existen diversas preparaciones sabrosas, de bajas calorías para esta estación. Lo principal es buscar alternativas a nuestra alimentación, innovando, con el fin de lograr una alimentación saludable y variada.

El plato de ensalada que recomendamos consumir como entrante o primer plato, para llegar con menos hambre al plato principal, es fácilmente reemplazable por una sopa casera. En la misma se pueden incorporar todos los vegetales de preferencia. Es recomendable no utilizar caldos en cubo, los mismos contienen gran porcentaje de sodio y grasa; y lo que creemos ser un plato saludable bajo en calorías se torna en lo opuesto.

Los alimentos con alto contenido en vitamina C ayudan a prevenir las infecciones respiratorias, además de contribuir en el tratamiento de los síntomas cuando ya se ha contraído alguna infección. La fuente más importante de donde obtenemos vitamina C son las frutas y las verduras, en especial los cítricos como el limón, la naranja, la toronja y la mandarina; las fresas, los kiwis, el mango y, dentro de las verduras, los pimientos y la familia de las coles.

Un aspecto importante es que no debemos disminuir nuestra ingesta de agua, el requerimiento sigue siendo el mismo. La adopción de una alimentación balanceada, en la que incluyamos alimentos de todos los grupos en cantidades adecuadas, ayuda a hacer frente a estos cambios climáticos, ya que permite que nuestro sistema inmunológico funcione correctamente y nos proteja de cualquier agresión.

Los minerales como el selenio, el zinc, el ácido fólico, la vitamina A y los ácidos grasos omega 6, son muy importantes para mantener fuerte a nuestro sistema inmune y los podemos encontrar en una gran variedad de alimentos como son las carnes rojas, los granos, los frutos secos, el huevo, el pollo, el hígado, los pescados, las espinacas, las zanahorias, las nueces, el salmón, el queso, entre otros muchos más. En esta temporada, deben evitarse los embutidos, los productos enlatados, las grasas saturadas y la sal en exceso. Entre más natural sea lo que comemos, más beneficios aportará a nuestro organismo.

El consumo de alimentos de temporada es lo más conveniente, porque además de ser más económicos, su calidad nutricional es superior. Ejemplos de estos alimentos son las legumbres, las papas y los camotes, que nos permiten acumular energía para mantener el calor corporal por su alto contenido calórico. También es fácil encontrar frutas y verduras cuya característica principal es contar con nutrientes que protegen nuestro sistema inmunológico, es decir, nuestro sistema de defensas.

SUGERENCIAS PARA MEJORAR LA ALIMENTACIÓN DURANTE ESTA TEMPORADA

-Hacer ejercicio y consumir alimentos ligeros.
-Beber por lo menos dos litros de agua al día.
-También es benéfico tomar infusiones o tés.
-Consumir miel en lugar de azúcar.
– Incluir leche, queso fresco, hígado y huevo en la dieta invernal, ya que contienen cantidades importantes de vitamina A que ayuda a proteger la piel del frío, evita las grietas de los labios y fortalece el sistema respiratorio.
-En esta época, la vitamina D disminuye en el organismo por la escasez de luz solar; por ello, debes agregar a tu dieta pescado graso (sardina, atún, salmón) para compensar un posible déficit de esta vitamina
-Si tomas antibióticos a causa de alguna infección respiratoria, procura reforzar la flora bacteriana (microorganismos benéficos que viven en el intestino) consumiendo yogur (de preferencia descremado) y fruta fresca.
– La carne de res, cerdo o cordero puede ser consumida; de preferencia preparadas a la parrilla y eligiendo cortes sin grasa.
-Las papas son un alimento adecuado para esta temporada; debes consumirlas cocidas o al horno, en vez de fritas o en puré, para no añadirles calorías.
-Consume frutos secos (cacahuate, almendra, nuez, avellana) y deshidratados (dátil, higo, manzana, pera) ya que aportan a tu organismo fibra y nutrientes; a diferencia de los chocolates, los turrones, los pasteles u otros postres de temporada, en los cuales el contenido calórico es elevado.
-Los jugos naturales, sobre todo los cítricos, deben ser consumidos inmediatamente después de su obtención, ya que luego de su extracción van perdiendo

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