Actividad y ejercicio físico

Por Luis Ángel Romero Betancourt
Maestría en entrenamiento deportivo

La inactividad física es un problema global, siendo uno de los principales factores de riesgo de mortalidad por todas las causas, mortalidad por cardiopatías y mortalidad por cáncer; se asocia también a la incidencia de dichas patologías así como el diabetes tipo 2, responsables de un gran porcentaje de las muertes mundiales; de igual manera existe evidencia de cómo un estilo de vida inactivo repercute en la decadencia del bienestar psicosocial y el bienestar físico en general. 

A pesar de que el ritmo de vida es cada vez más acelerado, los estilos de vida sedentarios prevalecen, por lo que es fundamental fomentar la realización de actividad física para todos los individuos, especialmente aquellos que viven con enfermedades crónicas. Generalmente, hay un debate respecto a las indicaciones médicas dirigidas a individuos con patologías, mientras que se lucha porque los individuos sanos aumenten su nivel de actividad física con el objetivo de prevenir enfermedades, muchas veces a los individuos enfermos se les limita erróneamente la realización de ejercicio físico, permitiendo que la enfermedad avance.

La actividad física regular está asociada a la prevención, pero también al tratamiento de la mayoría de las enfermedades crónicas y a la disminución de la mortalidad prematura (Mahecha, 2018), pudiendo garantizar una vida plenamente saludable y longeva aún en aquellos individuos que han enfermado. Al realizar actividad física de manera regular se obtienen beneficios en la salud mental, el desempeño cognitivo de niños y adolescentes y la preservación de la capacidad funcional en el adulto mayor.

Las recomendaciones de salud pública proporcionadas por la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios son dirigidas a todas las poblaciones y los grupos de edad, tanto individuos sanos como enfermos crónicos, mujeres embarazadas y en puerperio, en medida que su capacidad les permita.

Para el caso de niños y adolescentes sanos de 5 a 17 años se recomienda realizar actividad física de intensidad moderada a vigorosa, por al menos 60 minutos al día y procurar incorporar actividades que refuercen los músculos y huesos tres veces por semana (OMS, 2020). Una vida activa en niños y adolescentes es fundamental para su desarrollo físico, mental y conductual; durante esta etapa, el humano se caracteriza por tener mucha energía y disposición al movimiento, sin embargo, con la era digital el sedentarismo en niños y adolescentes ha aumentado en gran medida por lo que se recomienda limitar el tiempo inactivo frente a las pantallas.

Si hablamos de adultos sanos de 18 a 64 años se prescriben 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o al menos 75 a 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, o bien, una combinación de ambos que resulte equivalente y cómoda para el individuo. Así mismo, es importante incluir ejercicio físico de fuerza mínimo dos días a la semana, esto con el objetivo de preservar y fortalecer los músculos. Aunque hacer poco, es mucho mejor que mantenerse totalmente inactivo, el adulto debe procurar realizar más actividad física moderada o vigorosa de la recomendada, y, siempre que sea posible, sustituir cualquier inactividad por una actividad física, incluso de intensidad leve (OMS, 2020).

Para los adultos mayores de 65 años se recomienda seguir las mismas indicaciones anteriormente mencionadas pero añadiendo al menos 3 días por semana de actividades que mejoren el equilibrio funcional y la fuerza muscular. Hablando específicamente del adulto mayor, realizar actividad física regularmente ayuda a conservar la autonomía corporal, previniendo caídas y lesiones por caídas (OMS, 2020). Dentro de las posibilidades del individuo, si este es capaz de realizar más actividad física de la recomendada, supondrá mayores beneficios para la salud.

De acuerdo con la OMS, la actividad física es sumamente beneficiosa para la salud de los adultos y personas mayores con afecciones crónicas como cáncer, hipertensión, cardiopatías, diabetes tipo 2 y VIH. Mantenerse activo en estas condiciones repercute principalmente en mejorar la forma física y la salud mental, disminuyendo los síntomas de ansiedad y depresión arraigados por la enfermedad. El ejercicio físico no incide negativamente en la progresión de la enfermedad e inclusive puede ayudar a que esta no evolucione más. En personas con enfermedad cardiovascular se ha determinado que la actividad física es un componente clave en el tratamiento ya que disminuye considerablemente la mortalidad cardiovascular (The European Society of Cardiology, 2021). 

Usualmente, los individuos que viven con alguna patología crónica tienden a limitar la actividad física, inclusive llegando a adoptar un estilo de vida aún más sedentario, lo que puede empeorar el estado de salud. Es por ello que a aquellos individuos enfermos se les recomienda seguir las indicaciones de actividad física prescritas para adultos mayores de 18 años, procurando la actividad física aeróbica moderada y vigorosa junto al ejercicio físico de fuerza y equilibrio. Mientras no esté contraindicado, el individuo puede exceder el máximo de minutos requeridos de actividad física a la semana, iniciando con dosis pequeñas para aumentarlas gradualmente (OMS, 2020). En este contexto, es aún más necesario considerar y conocer los aspectos de cada condición en específico para poder prescribir un entrenamiento sistemático que aporte beneficios a la salud sin incrementar los riesgos de la propia enfermedad. Por ejemplo, para personas con enfermedad cardiovascular, el riesgo asociado con el ejercicio vigoroso aumenta al realizar actividad física, por lo que es imprescindible la evaluación de la condición del enfermo crónico antes de prescribir cualquier actividad física (The European Society of Cardiology, 2021).

La actividad física es vital para todas las personas, mantenerse en movimiento cotidianamente es clave para gozar de una excelente salud y autonomía corporal. Todos los individuos requieren de actividad física y son capaces de realizarlo en diferentes medidas y contextos, pero es sumamente importante considerar los aspectos individuales de cada persona, de modo que pueda cubrir los requerimientos mínimos de actividad física recomendados, realizando actividades y ejercicios físicos que le resulten cómodos y placenteros con el objetivo de generar adherencia a un estilo de vida activo y sustentable a lo largo de toda la vida. Algunos de los factores que más limitan la adherencia a la actividad física tienen que ver con la conducta del individuo, pero también con factores externos y relacionados con la presentación de servicios de salud (Quiroz-Mora & et al., 2018), es por ello que, como profesionales de la salud y el deporte, está en nuestras manos fomentar la realización de actividad física y proponer estrategias eficaces que le permitan a todos los individuos cubrir las demandas de actividad física necesaria de acuerdo a sus posibilidades, contexto y capacidades, tratando de priorizar más que nada un excelente estado de salud físico y mental.

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