Crea tu ensalada

L. N. Fernanda Lizeth García Herrera

Las ensaladas son platillos frescos, ricos en nutrientes, con variedad de colores y sabores. Por eso hoy te ayudaré a crear diferentes ensaladas fáciles y prácticas.

PASO 1

Elige hojas verdes y frescas para la base de tu ensalada: lechuga, espinacas, hojas de betabel, kale, arúgula, acelgas o berros. Siempre lavadas y desinfectadas.

PASO 2 ELIGE MÁS VERDURAS PARA COMPLEMENTAR

  • Tomate rojo en gajos o tomates cherry.
  • Germinado de alfalfa, brócoli, rábano, etc.
  • Apio o rábano en medias lunas.
  • Pepino o jícama en cubos.
  • Betabel o zanahoria rallada.
  • Cebolla morada o blanca en plumilla o aros.

PASO 3 ELIGE CARBOHIDRATOS

  • Pasta integral de cualquier tipo cocida (espiral, codito, conchita, penne, etc.)
  • Arroz integral cocido al vapor.
  • Tostadas horneadas o galletas tipo saladas.
  • Crutones bajos en grasa.

PASO 4 ELIGE PROTEÍNA

  • Pechuga de pollo cocida o a la plancha. En cubos, fajitas o deshebrada.
  • Carne de res cocida o a la plancha. En cubos, fajitas o deshebrada.
  • Atún o salmón en agua, drenar y lavar.
  • Queso panela en cubos.
  • Jamón de pechuga de pavo en cuadros o rollitos.
  • Huevos cocidos al vapor y en cubos o media luna.

PASO 5 ELIGE GRASAS BUENAS

  • Aceite de oliva
  • Aguacate en cubos

PASO 6 DECORA TU ENSALADA CON

  • Semillas de linaza, chía, girasol o pepita de calabaza

Para potencializar sabores puedes agregar: jugo de limón, pimienta u orégano.

Te recomiendo empezar a hacer tu ensalada agregando los ingredientes en el orden dado anteriormente. Se puede preparar unas horas antes pero es necesario mantenerla en refrigeración hasta su consumo. Evita agregar aderezos comerciales altos en grasa.

Anímate a probar nuevos sabores y combinaciones para aprovechar al máximo todos los nutrientes de los alimentos.

Para más recetas y consejos nutricionales puedes contactarme o escribirme:
Facebook: @NutrIntegralDgo
Tel: 618 110 68 89

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