Por L.N. Fernanda Lizeth García Herrera
Una de las principales limitantes para cambiar hábitos dietéticos y/o llevar un plan nutricional es el tiempo para preparar nuestros alimentos. Por eso hacer preparaciones previas una vez por semana te puede ser de gran ayuda.
Para realizar las preparaciones será necesario hacer una lista de alimentos para las compras de la semana, es importante incluir diversos grupos de alimentos y de 2 a 6 opciones en cada uno de ellos. Las preparaciones que hagamos dependerán del tiempo, transporte, lugar y almacenamiento de nuestros alimentos. Los cuales clasificamos en los siguientes grupos.
• Las frutas son esenciales y por tanto podemos optar por fruta entera o picada, fresca o congelada. Te sugiero elegir frutas de diversos colores: naranja, rojo, amarillo, verde, etc.
• Los cereales y tubérculos que podemos incluir son: arroz, quínoa, tapioca, tortilla de maíz, papa, camote, elote, pan de caja integral, tostadas horneadas, sopa o pasta, avena, amaranto, granola. Recomiendo cocinar el arroz y quínoa al vapor. Estos cereales son muy nobles y podremos hacer con ellos platillos salados o dulces una vez que estén cocidos. De igual forma la papa y camote se pueden cocinar al vapor e incluirlos con la guarnición de verduras. La sopa o pasta hay que cocinarla como una base (con tomate, cebolla, cilantro, sazonador, caldo) a la cual posteriormente podremos agregar verduras o leguminosas. Podremos servirla caldosa o seca. Las otras opciones son muy prácticas para transportar o acompañar platillos. Y las últimas tres opciones se pueden incluir en licuados, fruta picada o yogurt.
• Para las verduras haremos los siguientes subgrupos:
– Verduras complementos: Son verduras pequeñas o que cortaremos en trozos pequeños (menores a 1 cm). Se pueden agregar al arroz o quínoa cocida. Ejemplos: chícharos, ejote, zanahoria y calabacita.
– Verduras al vapor: las picaremos en trozos medianos, se pueden cocinar juntas o por separado al vapor o en agua. Las utilizaremos como acompañamiento de nuestros platillos o también para preparar otros platillos después de cocidas. Recomiendo cocinar los nopales y betabel por separado. Ejemplos: calabacita, brócoli, coliflor, zanahoria, ejote, chayote, nopales o betabel.
– Verduras salteadas: las picaremos en trozos medianos y con diferentes formas. Estas se prepararán con poquito aceite y condimentos al gusto, son una excelente opción de acompañamiento. Ejemplos: cebolla, apio, pimiento morrón, zanahoria, calabacita, nopales, chayote, champiñones y ejote.
– Verduras crudas: se mantendrán en refrigeración para usarse posteriormente. Una herramienta útil son las bolsas de verduras listas para consumir o congeladas. También se pueden picar en diferentes formas para preparar ensaladas, aguas o salteados. Ejemplos: lechuga, espinacas, acelgas, tomate, zanahoria, pepino, jícama, apio, cebolla.
• Los Alimentos de origen animal principalmente carnes recomiendo cocinarlas a la plancha, en papel o al vapor dependiendo del caso, para posteriormente complementar nuestras comidas. Ejemplo: pollo, res, pescado o mariscos. Aquí también podemos agregar verduras para saltearlas y darle un sabor diferente.
El queso y jamón se pueden tener por separado ya rebanado, rallado o picado para complementar nuestros platillos o prepararlos si son sencillos, ejemplos: sándwich, quesadilla, etc.
El huevo, claras de huevo, requesón, queso cottage se mantendrán en refrigeración y este sí debemos prepararlo en el momento o unas 24 horas antes y refrigerarlo. De igual forma podremos combinar el huevo, las claras y el requesón con verduras cocidas para realizar platillos más rápido. El queso cottage podemos prepararlo con fruta y semillas.
• Otros alimentos que no pueden faltar son las leguminosas: frijoles, lentejas, garbanzos, habas, patoles, soya, etc. Estos recomiendo cocinarlos al vapor para posteriormente poder agregarlos a otros platillos, secos o caldosos.
• También podemos considerar lácteos: leche descremada y yogurt natural. Para preparar licuados, smoothies o yogurt preparado con fruta y cereales.
• Los granos y semillas podemos separarlos en bolsitas para posteriormente agregarlos a ensaladas o preparaciones con leche. Ejemplos: nuez, nuez de la inda, pistaches, cacahuates, almendras, semilla de girasol, pepita de calabaza tostada, linaza, semilla de chía, etc.
Por último considera básicos de la cocina: aceite comestible de oliva, soya, cártamo o canola, ajo, tomate, cebolla, cilantro, chile, perejil, limón, sazonadores, sal, azúcar, etc.
Esta es una guía básica sobre cómo puedes empezar a cocinar y combinar alimentos. Debe ir en conjunto con un plan nutricional personalizado hecho por un nutriólogo. Recuerda que la práctica continua te ayudará a hacerlo fácil y rápido.
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