Tips para controlar la ansiedad

L.P. y L.C.T.C.  Fátima del Rosario Covarrubias Gurrola

Tener una experiencia de estrés y ansiedad es cada vez más común en nuestros días. Si no las hemos tenido directamente, seguramente conocemos a alguien que ha pasado por eso.  Se estima que en México al menos 14.3 por ciento de los ciudadanos padece trastornos de ansiedad generalizada, enfermedad de salud mental más común en el país, seguido por la depresión  y adicciones.

Los síntomas que más aparecen son una mezcla del Trastorno de Ansiedad Generalizado (TAG) y síntomas del ataque de pánico (AP). Ambos trastornos afectan gravemente la salud mental y se relaciona con el rasgo de ansiedad y con crisis de ansiedad.

El síntoma más característico del TAG  es la preocupación. En este caso, la preocupación se relaciona con la aparición del estrés por la indefensión que se siente tanto en el momento presente como por lo que pueda ocurrir más adelante

Algunos de los síntomas del AP son las palpitaciones (el corazón late muy rápido), vértigos, desmayo y respiración dificultosa.

Por lo anterior te presento algunas estrategias de afrontamiento para ayudar a  combatir el estrés y la ansiedad, debiendo tomar en cuenta que no se trata de ninguna receta mágica, es más bien desarrollar el autoconocimiento para saber cuál de estas técnicas o actividades son las que funcionan en cada caso.

2.- Hacer ejercicio de manera regular.

Contrario a lo que se puede pensar sobre poner al cuerpo bajo estrés físico mediante el ejercicio, la verdad es que puede ayudar a reducir el estrés mental.

Es importante decir que la actividad debe ser regular, pues esto ayuda a equilibrar los neurotransmisores o químicos cerebrales, mismos que combaten la segregación de hormonas del estrés, ya que ayudan como analgésicos naturales, permitiendo que el estado de ánimo mejore de manera notable.

También el ejercicio puede mejorar la calidad del sueño; no basta con dormir cierta cantidad de horas, es necesario que el sueño sea reparador, para ello es importante el ejercicio regular.

Otro beneficio del ejercicio es la sensación de competencia y seguridad respecto al cuerpo, lo que promueve el bienestar mental.

Como dato adicional a este rubro, podemos decir que actividades como caminar o trotar, que involucran movimientos repetitivos de grandes grupos de músculos, pueden aliviar notoriamente el estrés.

2.- Encender una vela aromática

Los aceites esenciales o prender una vela aromática pueden ayudar a reducir la sensación de estrés o ansiedad. Algunos de los aromas especialmente calmantes son: lavanda, rosas, flores de naranja, vetiver, sándalo, flor de azahar, entre otros.

Emplear aromas agradables para mejorar el ánimo es Aromaterapia y hay estudios que demuestran que ayuda a disminuir la ansiedad y mejorar el sueño.

3.- Reducir la ingesta de cafeína

La cafeína es un estimulante que se encuentra en el café, té, chocolate y en las bebidas energizantes, sustancia que puede incrementar los niveles de ansiedad. Obviamente cada persona tiene diferentes umbrales para la cantidad de cafeína que pueden tolerar.

4.-Elaborar una bitácora

Resulta muy útil tener siempre a la mano libreta y pluma o el teléfono celular para hacer anotaciones respecto a datos específicos que desencadenan la ansiedad, así como aquellas cosas que notamos que aminoran los síntomas. De tal manera que dicha bitácora permita tener un registro fiel de qué es lo que provoca la ansiedad, así se podrá trabajar en el control de la misma, sabiendo cómo y cuándo aparece. Esta información  es muy valiosa, pues conocer los desencadenantes de los síntomas ayuda a prevenirlos, evitarlos y buscar alternativas.

5.- Ocuparse en lugar de preocuparse

Para que funcione esta estrategia, se debe tener una agenda semanal en la que se indique la hora de levantarse, de comer, cenar e ir a dormir. Estos serían los tres pilares para empezar a hacer una planificación diaria. Una vez que se tenga la planificación, tocará reorganizar las tareas de casa, el tiempo para el disfrute y entretenimiento, así como el descanso.

Una de las actividades más recomendable es retomar alguna tarea pendiente, tal vez por falta de tiempo o simplemente porque no se le daba importancia. Hacer esto puede ayudar notablemente a que aumente la sensación de autoeficacia y el sentimiento de dominio de la situación, lo que puede abonar a la seguridad personal para afrontar los pensamientos que pueden causar ansiedad.  Así, mantenerse ocupado y no preocupado, logrará reducir y controlar la ansiedad.

Recuerda que para lograr mantener tu salud mental, es esencial combinar una forma de pensar adecuada, hábitos saludables  y una actitud de apertura a nuevas maneras para enfrentar  los retos que enfrentamos  en la vida.

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